うつ病と食事の戦い

私は食事に関してとても執着心があります。

うつ病になった時にはさすがに食欲は低下しますが、うつ病が少しずつ改善されてくると、もう真夜中であろうと、日中であろうと、その時に食べたい食べ物を無性に食べたくなってしまいます。

これは、うつ病だからということだけでなく、何かしらの原因があるのだと考えていますが、今のところアダルトチルドレンくらいしか思いつきません。

どうして食べ物に執着するのか?

元をただすと、幼少期に食べたいものが制限されていたことにつきます。

水泳をしていた時に「あれはダメ、これはダメ」と両親から言われ続け、ストレスが溜まっていたのです。そのため、隠れて食べる習慣が未だにあります。

食べているときは、意識的に食べている時もあれば、無意識のうちに食べているときもあります。

よくよく考えてみると、これは今後、恒例になった時に一番最初に問題になる現象になるでしょう。

「ご飯はまだかい?」「ご飯を食べさせてもらえない」などと、ボケてしまうことが予想されます。

 

そうなると、一番迷惑をかけるのは主人です。

今でこそ、主人にはとても迷惑をかけています。食事はきちんと取りなさいと言われても、私の中で何かがセーブされてしまい、お腹いっぱい食事をとることができません。

多分、幼少期に太ることを厳禁とされていたため、いまでも太ることが恐怖になっているのです。

 

助け舟になるか?マインドフル・ダイエット

最近、このような記事を目にしました。

ここには「ダイエット法には、三つのフェーズ(段階)がある」と書かれています。

これは肥満大国のアメリカなどで注目されている「太らない脳」の作り方で、脳科学を活用しており、「マインドフル・ダイエット」と呼ばれています。

  • フェーズ(1)の中心は『食事改善』自分の食べ方のクセ(習慣や依存性)に気付いて、望ましい食べ方に変えていく
  • フェーズ(2)では、食べたい欲求が押し寄せてきたときにどう対応するのかを考え行動する『欲求管理』を行う」
  • フェーズ(3)「自己充足」は仕上げの段階だ。食べすぎの原因となる心の空洞を満たす方法を身につけてリバウンドを防ぐ。

ということが書かれています。

 

具体的には記事にも書かれていますが、簡単にまとめてみました。

私たちが食事を取ると、食べものに含まれる糖分が脳からドーパミンが分泌される。ドーパミンは快楽をもたらす脳内物質の一つ。つまり、食事を取るだけで“満たされた気分”になるのだ。

 ストレスが過剰にかかったときや手持ち無沙汰のときに、つい甘いものを口にしてしまったり、食べすぎたりしてしまうのは、手っ取り早く快楽を得られるからだ。さらに、そういう経験を続けることで、依存が生じてしまう。

 

フェーズ(1)の中心は『食事改善』

ドカ食いやストレス食いはまさに依存によるものと言ってもいい。フェーズ(1)の真の目的は、依存や習慣による食べ方のクセを修正するところにある
 食べたい気持ちが本当に空腹によるものか、ストレスによるものかわからない場合はどうするのか。体のサインを確かめるために役立つのが「ボディスキャン」

方法は「あお向けになって目を閉じ、足先から頭へと意識を向けていきます。ボディスキャンをすることで、空腹なのかどうかも含め、体からのサインを受け止めやすくなります。食べる前や食べたい気持ちを感じたときに行うといいでしょう」

確かに私の場合は、空腹なのか食べたい気持ちがないのに食べてしまっているかで悩んでいます。

食べ物に手を出す前に、一泊置くということはこの方法はとても有効だと感じました。

 

フェーズ(2)の中心は『ときどき襲ってくる“食べたい欲求”にうまく対応する』

食べるクセへの気付きと修正がフェーズ(1)だとしたら、ときどき襲ってくる“食べたい欲求”にうまく対応するのがフェーズ(2)。食べたいという大きな波に立ち向かうのではなく、サーフィンのように波をうまく乗りこなすイメージだ。

「専門家の間では、この強い欲求は『クレーヴィング(Craving)』と呼ばれています。
 押し寄せる食欲の波、クレーヴィングをうまく乗りこなすための克服法が「RAIN(レイン)」。太らない脳を作る4番目の科学的メソッドになる。RAINとは「認識(Recognize)」「受け入れ(Accept)」「調査(Investigate)」「記述(Note)」の頭文字をとっている。

  • クレーヴィングの存在に気付いたら(認識)、それにあらがうのではなく受け止め、招き入れます(受け入れ)
  • そのクレーヴィングがどのように高まってきているか、そのときに体はどう変化しているかを観察する(調査)
  • そこで得た情報を『胃がカーッとしている』『落ち着かない』『気持ちに圧倒される』といった短い単語やフレーズに置き換えます(記述)
  • このRAINはクレーヴィングが来るたびに続けます」

「おもしろいことに、RAINを続けていくことで、だんだん食べたいという欲求が弱まってきます。禁煙や禁酒と同じです。そうした手応えを感じられるようになったら、次のフェーズにトライしてみましょう」

つまり、食べたいという欲求が本物なのかどうかを自分で見極め、精神的に落ち着かせることによって、食べたいという欲求が薄れていくということでしょう。

これは願ったり叶ったりです!

 

フェーズ(3)の中心は『最後のフェーズでは「心の空洞を違うもので埋める」ためのテクニックを習得する』

最初に試みたいのが「自分を褒めること、自分に優しくなること」。食べ方を変えることからは外れているように思えるが、むしろマインドフル・ダイエットの成功の秘訣(ひけつ)はここにあるという。

ダイエットをする人の共通点は、自分への評価が厳しいということ。まずはその部分を変える必要があります。『こうでなきゃいけない』という完璧主義をやめて自分を許しましょう。『ま、いいか』というぐらいのゆとりが欲しいですね。また鏡に映る自分を褒めてあげてください」

 それができるようになったら、周りの人に「ありがとう」の気持ちを積極的に伝えよう。周囲に感謝することで幸福度が25%上がるという報告もあります。

「自分を褒めて周りに感謝する」のは、太らない脳を作り、維持するための、最も大事なメソッドといえる。

「本来、食事は楽しくいただくもの。食べ方に対する新しいテクニックを身につけておけば、食べてしまった後悔から脳が暴走して過食に走るようなことはありません

もう私そのものです。

食べることに厳しく「これを食べると太る」「これを食べると体脂肪が高くなる」などと考えてばかりでした。完璧主義の典型です。

以前、障害者地域活動支援センターKKで相談した時に、相談員の方から「食べ物を美味しいと思って食べていますか?」と聞かれました。

私は「・・・」そう思って食べていませんでした。

今思うと、この「食べ物を美味しいと思って食べる」ことの大切さを痛感しています。

 

まとめのようなもの

人間にとって食べることはとても大切なことです。

その大切なことを、より楽しむことはもっと大切なことだと思いました。

昔からダイエットという言葉は消えません。

私はこのダイエットという言葉に踊らされ、自分で自分の首を絞めていました。

実は私がダイエットをすることは、家族=主人を苦しめることだったのです。

ダイエットをする=うつ病が悪化するということも言えます。

 

これから年末年始になりますが、暴飲暴食を控え、人間らしい食生活を実践しようと思います。

そのためには、今回の記事の「ダイエット法には、三つのフェーズ(段階)」『食事改善』自分の食べ方のクセ(習慣や依存性)に気付いて、望ましい食べ方に変えていき、食べたい欲求が押し寄せてきたときにどう対応するのかを考え行動する『欲求管理』を行い、「自己充足」で食べすぎの原因となる心の空洞を満たす方法を身につけてリバウンドを防ぐ。

このことを実践していきます。

いっぺんには無理なので、まずは「食事改善」を見直して行こうと思います。

このことが、うつ病の治療の役に立つよう、そして主人の心が軽くなるよう、頑張ります!

 

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二次障害, うつ病

Posted by アスペ子