うつ病と運動

寒暖の差が多くなってきました。

私の場合は寒暖の差が多くなると、途端に体調が優れなくなります。

これは今に始まった事ではないのですが、いつも「寒暖の差に弱い自分」を忘れてしまい、心も体も落ち込みがちになってしまいます。

運動することは良いこと

ちょっと前の記事ですが、このようなものを見つけました。

ここには、抑うつ状態と運動の有効性について書かれています。

抑うつ状態に陥ると、どうしても日常の活動量が低くなってしまい、肥満や体調不良になり、QOL(生活の質)が悪くなって、その結果、さらに抑うつ状態を助長するという負のスパイラルに陥ってしまうとのことでした。

また、うつ病に罹患した人が投薬を受けるのと、運動やスポーツをすることは同じくらいの改善効果があるそうです。(摂食障害によって体重が30kgを切るくらいになってしまった方が、運動によって改善したという例もある)

そこまで症状が重くない抑うつ状態でも、体を動かすことで十分に改善することができると言うのですから驚きました。

 

運動は抗うつ剤と同じくらい効果がある

抑うつ状態、そしてうつ病の改善に対して運動の効果が期待できることは証明されているそうですが、どのような運動やスポーツが抑うつ感に対して最も効果があるのかという結論は出ていないそうです。

しかし、運動をすると血行が良くなり、同時に、脳内の神経伝達物質であるセロトニンやエンドルフィンなどが多く分泌されるようになるとのこと。

セロトニンの量が増えると、心が落ち着いてきて気分が良くなり、不安感や抑うつ感などが改善され、エンドルフィンは“脳内麻薬”とも呼ばれ、鎮静効果や高揚感、多幸感をもたらしてくれるので症状の改善に繋がるそうです。

確かに、私の場合、朝の掃除をしたり、ちょっと買い物に出かけたり、家の中でも軽い運動やストレッチをしたりするだけでも気持ちが楽になることが多いです。

ということは、体を動かすことにより血行が良くなって、自分ではわからないうちに脳内環境が良くなっているということなのでしょう。

 

何事も楽しくやることが大切

記事の中でも書いてありますが、運動は「やらなければいけない」という義務だと考えず、「楽しむため、楽しいと思える」種目を見つけることが大切です。

私の場合は、年齢のこともあり、過度の運動をすると疲労が溜まってしまいます。そこで「運動」を「運動」と捉えず、単純に「体を動かすこと」と考えることで楽しんでいます。

例えば私の場合、上記にも書きましたが、朝の家の掃除は大げさなくらいに体を動かしながらやったり、毎日の入浴時には湯船の中でスクワットをしています。(年齢とともに筋力も落ちてくるので、筋力アップも意識しています)

アスペルガー症候群の私にとって、これと思ったことをやることが楽しいことに繋がっているようです。

また、私の場合は一人で運動を行いますが、この記事では抑うつ状態になっている人は一人ではなかなか体を動かそうという意欲が湧いてこないこともあるので、一緒に運動をするためのパートナーを見つけることも一つの方策と書かれていました。

確かに一人だけで体を動かすことはなかなか大変なことです。誰かと一緒に楽しみながら行うことはとても有効だと思いました。

その結果、運動が習慣になっていくことができるのではないでしょうか。

 

運動と睡眠と達成感と食事と

体と脳の疲れを解消し、抑うつ状態に陥ることを防ぐには睡眠も重要で、その質を左右するメラトニンの材料になるのがセロトニンです。

では、どうしたらメラトニンとセロトニンを分泌することができるかというと「運動」することなのです。

一定のリズムを刻む運動をすることによりセロトニンが分泌され、夜間になると脳内物質であるメラトニンが多く分泌され、メラトニンは眠りを誘導する働きをするので質の高い睡眠が取れるようになるそうです。

また、運動することである程度の達成感を得られるということも重要で、なんでも良いので、何かしらの小さな目標を設定できる種目を楽しむという感覚でやると良いそうです。

 

セロトニンは、トリプトファンというアミノ酸から作り出されます。そのためには、たんぱく質が豊富な食事の摂取も大切になってきます。

私の場合はサプリメントが苦手なので、食事で適切な量のタンパク質を摂るように心がけています。

毎食ではなくても、肉・魚・卵・納豆・海苔・ワカメなどを食べていますが、考えてみると、このような食事は日本人が普通に食べている和食なんだなぁと思いました。

つまり、特別なものを食べなくても、普段食べている和食中心の食事で十分な栄養(たんぱく質など)が補えているのですね。

 

何事も適度が良い

今回の記事を読んで、私が思ったことはうつ状態になってしまわないためには、何事も適度に行うことが良いということでした。

昨今、過度なことをする傾向にある世の中ですが、私は私、他人は他人。

運動にしても食事にしても同じことが言えると思います。

静かに慌てずゆっくりと。

自分でできる範囲のことを楽しみながら、そして達成感を味わいながらやることが、とても大切なことなんだと思いました。

 

二次障害, うつ病

Posted by アスペ子